El ritmo de vida que llevamos actualmente hace que a muchas personas no les alcancen las horas del día para cumplir con todas sus actividades, lo que las conduce a tener que reducir sus horas de sueño. Pero ¿es posible dormir menos de lo recomendado y aún así rendir? ¿Cómo se hace?
Si es tu caso, en este artículo te explicamos algunos métodos y consejos para que puedas dormir menos horas, pero aún así, conseguir un descanso reparador que te permita mantener el nivel de rendimiento diario que necesitas.
Consejos para dormir pocas horas
Para empezar, podemos fijarnos en cómo lo hacen las personas que consiguen dormir pocas horas y tener una agenda repleta de actividades. Hace un tiempo se viralizó una publicación de Alexandra Damsker, directora ejecutiva de una empresa, quien afirmaba dormir entre 3 y 5 horas diarias y, aún así, cumplir con todas sus obligaciones. Daba 6 consejos para conseguirlo:
Reduce el consumo de televisión. Ella dice que el cerebro se vuelve adicto a la pasividad que generan las pantallas, por lo que, si no estamos constantemente consumiendo contenido de entretenimiento, nos genera mal humor y descansamos peor. También es verdad que no solo la televisión emite luz azul, sino todas las pantallas, la cual retrasa la liberación de melatonina, y con ello, dificulta la aparición del sueño.- Come menos carbohidratos porque dan más sueño. Los carbohidratos liberan insulina, que hace que se genere triptófano, el cual actúa como inductor de somnolencia. Disminuir su consumo (no eliminarlo, puesto que son necesarios) te ayudará a estar más enérgico durante el día.
- Cuanto menos reuniones laborales tengas, mejor. Si puedes, intenta reducirlas. Hablar tanto nos hace ser menos productivos, además de que nos quita energía.
- Define un horario para dormir. No se trata de una cantidad específica de horas de sueño, sino de encontrar aquellas en las que consigues dormir mejor. Marca un horario concreto para acostarte y despertarte y cúmplelo todos los días, así ayudarás a tu cuerpo a acostumbrarse y aprovechar mejor las horas de descanso.
- Si te baja la energía, reorganízate. Es probable que, al dormir poco, durante el día notes una bajada de energía y te cueste continuar con alguna tarea. En ese caso, lo mejor es reorganizarlas, continuar con algo que te resulte más fácil o más placentero y dejar lo más complicado o tedioso para otro momento. Si no funciona, siempre que sea posible, puedes plantearte hacer una siesta.
- Encuentra tu motivación. Busca un motivo para levantarte con ganas cada día. Si disfrutas de lo que haces, tendrás el ánimo para afrontar aún los días más difíciles.
Reduce el consumo de televisión.Otros métodos
Usa una calculadora de sueño
La calculadora de sueño es una herramienta que te puede ayudar a aprovechar mejor las horas que duermas, aunque sean pocas.
Es muy fácil de utilizar, ya que tú solo introduces en la calculadora la hora a la que te quieres dormir o a la que te quieres despertar y esta te indicará, o bien, a qué hora deberías levantarte o a qué hora tendrías que acostarte con diferentes opciones según la cantidad de ciclos que quieras hacer. Así te aseguras de que, al sonar el despertador, no interrumpes ninguno de ellos, lo que favorece la calidad del descanso.
El sueño polifásico
Otro método para conseguir descansar bien durmiendo menos horas es el sueño polifásico. Este sistema consiste en reducir el tiempo de descanso, repartiéndolo en distintos períodos de sueño a lo largo del día. Es un sistema que imita, de alguna manera, la forma de dormir de los animales.
Hay cuatro modalidades:
- Sueño bifásico. Es el más simple y consiste en dormir cuatro horas por la noche y luego realizar una siesta de 90 minutos durante el día.
- Everyman. En esta modalidad se duermen 3 horas por la noche y se completa con 3 siestas de 20 minutos a lo largo del día, llegando así a 4 horas de sueño.
- Uberman. Consiste en repartir el descanso en 6 siestas de 30 minutos durante el día, sumando un total de 3 horas de sueño.
- Dymaxion. Es el más extremo y complicado de los cuatro. Se trata de dormir 2 horas por día, repartidas en períodos de sueño de 30 minutos cada 6 horas.
Método para reducir el sueño a 6 horas al día y estar descansado
Pese a que la recomendación general suele ser dormir entre 7 y 8 horas diarias, hay expertos, como el profesor Jim Horne, neurocientífico del sueño de la Universidad de Loughborough, quien afirma que 6 horas de buen sueño son mejor que 8 horas de dormir de cualquier manera. Horne propone un método de entrenamiento para conseguirlo.
Lo primero es levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. Es la clave para acostumbrar al cuerpo a dormir una cantidad de horas determinada. Después desarrolla los pasos siguientes:
- Primera semana. Vete a dormir 20 minutos más tarde de lo que lo sueles hacer. Se empieza quitando poco para que el cambio no sea drástico y podamos asimilarlo.
- Segunda semana. Súmale 20 minutos más, es decir, acuéstate 40 minutos más tarde de lo que lo hacías antes de empezar el entrenamiento.
- Siguientes semanas. Ve añadiendo 20 minutos despierto cada semana hasta llegar a reducir las horas de sueño a 6.
Al hacerlo de manera paulatina, el cuerpo va aprendiendo a aprovechar las horas de sueño y se consigue mejorar la calidad del descanso. Una vez acostumbrado, y si a ello le sumas ciertas medidas de higiene del sueño, no necesitarás dormir más, con esas horas tendrás suficiente.
Medidas de higiene del sueño
Aunque se duerma poco, hay que procurar que el sueño sea de calidad. Los expertos en descanso recomiendan algunas medidas de higiene del sueño para conseguir un descanso de calidad:
- Intenta tener una alimentación equilibrada, evita las comidas copiosas o muy pesadas y, en la medida de lo posible, procura cenar dos horas antes de acostarte.
- Realiza ejercicio con regularidad.
- Reduce el consumo de cafeína, teína, alcohol y tabaco y, especialmente, evítalos a partir de la tarde.
- Evita las pantallas (móvil, tablet, ordenador o TV) a última hora de la noche, al menos 30 minutos antes de acostarse.
- Procura que en la habitación haya poca luz, silencio y una temperatura confortable.
- Crea una rutina relajante para antes de acostarte. Puedes darte una ducha templada, escuchar música tranquila, leer o meditar… con lo que te sientas más cómodo.