A todos nos gusta dormir bien así que, desde Jack Beds, estamos encantados de hablaros sobre los hábitos necesarios para dormir mejor. ¿Tú también tienes problemas para dormir y no sabes qué hacer para cambiarlo? Te aseguramos que es mucho más fácil de lo que parece, simplemente deberás aplicar algunos de los consejos que te damos a continuación.
Por supuesto, el descanso es una parte fundamental en nuestro día a día. Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día; un buen descanso, te permite desempeñar mejor las tareas cotidianas y además, favorece a la capacidad de la toma de decisiones. ¿Y sabes lo mejor? Que también te ayuda a mejorar tu estado de ánimo y a mejorar tus relaciones sociales. En definitiva, necesitas este blog para saber cómo dormir bien.
¿Cuántas horas debes dormir según tu edad?
Las necesidades de sueño varían según las edades y se ven especialmente afectadas por el estilo de vida de cada persona basándonos en los horarios de trabajo y el estrés, por ejemplo. No obstante, es importante prestar atención a las propias necesidades individuales y evaluar cómo se siente cada uno con diferentes cantidades de sueño, ya que las recomendaciones son generales y pueden variar según la persona.
Las recomendaciones según el nuevo cuadro de la National Sleep Foundation (NSF) son:
- Recién nacidos (0-3 meses): Se recomienda que los rangos de sueño se mantengan en 14-17 horas cada día.
- Bebés (4-11 meses): Es recomendable que los rangos de sueño se mantengan en 12-15 horas diarias.
- Niños pequeños (1-2 años): Se recomienda que los rangos de sueño se mantengan en 11-14 horas al día.
- Niños en edad preescolar (3-5): En este caso, los rangos de sueño se deberían mantener en 10-13 horas.
- Niños en edad escolar (6-13): Se recomienda que los rangos de sueño se mantengan en 9-11 horas diarias.
- Adolescentes (14-17): Recomiendan que los adolescentes duerman entre 8-10 horas.
- Adultos (18-64): Durante este rango de edad, que es en el cual nos mantenemos la mayor parte de nuestra vida, es recomendable dormir de 7-9 horas (y cabe destacar que muchas veces no lo cumplimos).
- Adultos mayores (65+): Aunque es recomendable que a partir de esta edad se duerman entre 7 y 8 horas, somos conscientes que depende de cada persona, como ya hemos comentado, y muchas personas mayores necesitan menos horas de sueño.
¿Cuáles son los efectos de no dormir bien?
Dormir bien mejora el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud. No tener la suficiente calidad de sueño con regularidad aumenta el riesgo de muchas enfermedades y trastornos.
Tal y como se menciona en un artículo del National Institute of Health:
“Dormir bien es mucho más que el tiempo que se pasa en la cama, dice la Dra. Marishka Brown, experta en sueño de los NIH. «El sueño saludable abarca tres cosas importantes», explica. «La primera es la cantidad de horas que duerme. La segunda es la calidad del sueño: tener un sueño reparador e ininterrumpido. La última es un horario de sueño regular».
Algunos de los problemas más graves de la falta de sueño son los siguientes:
Presión arterial alta
La presión arterial se ve afectada si dormimos menos de seis horas al día. ¿De qué manera? La presión arterial sistólica aumenta hasta 132 (cuando lo ideal es tenerla por debajo de 120).
Problemas de páncreas
Según un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale (EEUU), todas las personas que duermen una media de seis horas o menos al día tienen el doble de posibilidades de sufrir diabetes, independientemente de su edad o de la cantidad/tipo de ejercicio que practiquen.
Alteración de los reflejos
Según un estudio publicado en la revista Nature, tras pasar 24 horas sin dormir, nuestro rendimiento cognitivo y motor se iguala al de alguien que ha bebido cinco copas de alcohol. Y no hace falta especificar que nuestros reflejos con una copas de más, están un poco “distorsionados”…
Riesgo de problemas cardíacos
La falta de sueño puede conducir a un aumento de la presión arterial y a niveles más altos de sustancias químicas relacionadas con la inflamación, que juegan un papel clave en la enfermedad cardíaca y que, por lo tanto, aumentan también el riesgo de sufrir un ataque al corazón.
Desórdenes psiquiátricos
Algunas personas que sufren largos períodos de privación del sueño han experimentado síntomas que incluyen desorientación, paranoia y alucinaciones.
Aunque si quieres conocer más específicamente los efectos negativos que tiene para nuestra salud la falta de sueño, tenemos un blog dedicado a las consecuencias de no dormir lo suficiente.
Hábitos saludables para dormir bien
Después de conocer los efectos negativos que tiene la falta de sueño en nuestra salud, aqui venimos con algunas claves para dormir bien:
- Sigue una rutina diaria de descanso para que tu cuerpo se acostumbre a un horario. Es importante mantener un regular la hora de acostarse y la de levantarse.
- Evita dormir durante el día y si eres de los que no puede vivir sin siesta, procura que no supere los 20 minutos ;).
- Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria.
- Evita las comidas copiosas, es decir, procura que la cena debe ser ligera, pero evita acostarte con hambre.
- Evita los estimulantes: El café, el té, el guaraná, el cacao y mate son algunos ejemplos de alimentos que contienen estimulantes como la cafeína. Así que ya sabes: ¡nada de comer una onza de chocolate antes de ir a dormir.
- Mantén una rutina saludable: Un buen hábito para dormir mejor es mantener una rutina saludable antes de acostarte. Una buena ducha, 30 minutos de ejercicios de relajación, una infusión y un buen libro es, por ejemplo, una rutina de hábitos súper recomendados para hacer antes de acostarte por la noche.
Incorporar pequeños hábitos a nuestra rutina diaria, marcará la diferencia en nuestra calidad del sueño y, por lo tanto, ayudará a mejorar nuestra salud. Dormir bien es más fácil de lo que parece, así que empieza a poner en práctica nuestros consejos y cuéntanos los cambios que suponen en tu día a día ;).